Assim com o Whey Protein, considerado um dos suplementos mais conhecido e pioneiro de venda, a Creatina também se encaixa ai, fica pare a pare, e por uma ótima razão.
A Creatina é um aminoácido muito usado para aqueles que buscam maior resistência no treino, hipertrofia, aumento de força, dentre outras questões.
Além disso, segundo estudos, este suplemento ajuda a preservar a massa muscular dos idosos e prevenir doenças como Parkison, Huntigton e Alzheimer.
Este aminoácido além de ser encontrado na forma de produto, também esta presente tanto nos alimentos de origem animal, como por exemplo, na carne vermelha, quanto no organismo humano, que o produz.
Entretanto, este suplemento é cercado de mitos e falsas acusações. Por isso, vamos esclarecer neste texto os maiores mitos e verdades sobre a Creatina.
O objetivo é mostrar que este suplemento possui inúmeros benefícios e não deve ser deixado de lado e excluído das opções, devido aos mitos que o cercam.
Como a creatina trabalha no nosso organismo?
Já sabemos que a creatina é um aminoácido, mas também é preciso saber como ela age no organismo e proporciona os resultados almejados. Então, segue a explicação abaixo:
Quanto mais energia temos, mais conseguimos nos movimentar. No momento do treino de musculação, muitas vezes chegamos à fadiga muscular, ou seja, quando o músculo já não aguenta mais e precisa de descanso. E é quando isso acontece que a creatina entra em ação.
A creatina consegue fornecer mais energia fazendo com que a fadiga muscular demore a aparecer e o indivíduo não sinta tanta dor. Só neste processo, já percebemos o quão este produto é eficaz no quesito resistência no treino, aumento de força e massa muscular.
Alimentos Ricos em Creatina
Além do suplemento, esta proteína consegue ser metabolizada pelo nosso organismo. Contudo, é mais do que interesse também ter uma alimentação saudável e que contenha boas fontes de creatina.
Por isso, fizemos uma lista dos alimentos ricos em creatina. Segue aí!
Carne de Porco
A carne de porco contém um alto teor de gordura. Mas, quando consumida em cortes mais magros, como: a bisteca ou o lombo de porco torna-se “menos” gordurosa que o frango com pele ou a carne vermelha com gordura. Além disso, quando a carne de porco é consumida assim possui maior quantidade de aminoácidos essenciais, como a leucina, valina e lisina, além de rica em ácidos graxos, que ajudam a combater o colesterol.
O indicado é fazê-la de maneira grelhada ou assada, e sempre bem passada. Cada kg de carne é igual a 5g de creatina.
Carne Vermelha
A carne vermelha, principalmente os cortes magros, tem muita proteína e pouco colesterol. Então, para não destruir a parte da creatina presente na carne, não é indicado cozinha-la muito.
Além de possuir creatina, a carne vermelha é fonte de vitaminas do complexo B, zinco e ferro. Cada kg de carne é igual 4 a 4,5g de creatina.
Salmão
O salmão é um peixe adorado por muitos, principalmente por estar incluso na culinária japonesa. Só que o seu preço, não agrada muita gente. No entanto, este peixe vale a pena ser comprado, tanto pelo sabor quanto pelos benefícios.
Ele é rico em fósforo, vitaminas (A, D, B3, B6, B12), selênio, potássio, magnésio e ômega 3. Sem contar, que melhora o sistema nervoso e a imunidade. Cada kg de salmão é igual a 4,5 de creatina.
Fígado
Apesar de muitos não gostar, o fígado é muito importante principalmente para auxiliar em problemas relacionados com a anemia. Mas como possui alta taxa de gordura, deve ser consumido com moderação.
Além de possuir ferro, o fígado é rico em vitamina A, B e D. Cada kg de fígado é igual a 4,5g de creatina.
Frango
Além de ser ótima fonte de proteína, em cada 100g de frango temos 400mg de creatina. Além disso, o frango auxilia no funcionamento do cérebro, ajuda na prevenção do câncer, tem um alto teor de niacina (tipo de vitamina B), tem pouco colesterol e contribui na manutenção das funções da tireoide.
Atum
O atum, assim como o salmão, é um peixe servido na culinária japonesa, e que muita gente adora, mas devido ao seu preço, não são todos que consomem.
Este peixe apresenta nutrientes como selênio, ômega 3, potássio, fósforo, magnésio e as vitaminas B3, B6, B12, D e E. Cada kg de atum fresco é igual a 4,5g de creatina. Já na versão lata, a média é de 4g por quilo.
Bacalhau
O bacalhau é rico em ômega 3, sais minerais, vitaminas A e D. Cada kg de bacalhau é igual a 3g de creatina.
Ovo e Leite
Esses dois alimentos são riquíssimos em proteínas, e não possuem quantidades significativas de creatina. Porém, eles devem estar presentes na rotina alimentar, pois evitam o catabolismo muscular.
O ovo possui apenas 0,1g/kg de creatina, e 1 litro de leite apenas 0,1g.
10 Mitos sobre a Creatina
Como já puderam ver nas questões abordadas acima, a creatina é um suplemento muito importante. E mesmo assim, ainda há muitos mitos que surgem em função dela. Em vista disso, esclareceremos abaixo os mitos e as verdades sobre este aminoácido. Confiram!
Mito 1: Creatina faz mal para os Rins
A resposta é NÃO! Porém, é claro, se a pessoa tem problemas nos rins, antes é preciso conversar com um profissional e até mesmo consultar um médico para saber se o suplemento é indicado para o seu caso.
Esta teoria de que a creatina faz mal para os rins, de que são danificados quando os níveis de creatinina sobem, não provém.
De acordo com um estudo, 20g por dia, durante uma semana (período da “saturação”), não traz mudanças significativas nas funções reais. Logo, concluímos que a creatina não é maléfica para os rins.
Mito 2: Creatina interfere no Crescimento dos Adolescentes
A resposta é NÃO! Este é outro mito mirabolante, porque a creatina esta presente no corpo de todos nós, além de ser encontrada em vários alimentos, como por exemplo, a carne vermelha. Desta forma, é tão seguro para os adolescentes como para todas as pessoas.
Mito 3: Para a Creatina funcionar, é preciso Realizar a Saturação
A resposta é NEM SEMPRE! Muitos dizem que para a creatina funcionar é necessário atingir níveis mais altos de creatina no sangue. Mas, poucas doses como dissemos no MITO 1, já é capa de ter o mesmo efeito. Então, tudo vai depender, por isso, nem sempre é necessário realizar a saturação.
Mito 4: A Creatina Precisa ser Ciclada
A resposta é NÃO! Alguns suplementos quando ciclados produzem maiores benefícios. Entretanto, a creatina não está neste meio, pois ela só funciona quando atinge altos níveis no sangue. E Isto é feito através de uso consistente, e não dando um tempo para o suplemento.
Mito 5: Creatina é um Esteroide
A resposta é absolutamente NÃO! Simplesmente pelo fato da creatina ser um aminoácido, somente.
Mito 6: A Creatina é extraída de alimentos, então não precisamos Suplementar
A resposta é NÃO! Apesar de encontrarmos a creatina em vários alimentos, como já exemplificamos, na carne vermelha, a quantidade de alimentos que o individuo teria que comer para atingir apenas 5 gramas de creatina pura, seria praticamente fora do comum. Por isso, isto é um mito!
Mito 7: Para ser absorvida, a Creatina precisa ser tomada com Carboidratos
A resposta é NÃO! A creatina já é absorvida por si só. Para realmente conseguir um efeito “extra” seria preciso de doses absurdas de carboidratos simples, já que sua absorção pode ser mediada pela insulina.
Mito 8: Creatina Engorda
A resposta é NÃO! Este é um dos mitos mais comuns, porque muitos dizem: “A creatina engorda, incha, retém líquidos…”.
Primeiramente, a creatina não engorda, não atrapalha também a queima de gordura e nem a definição muscular. O que muitos acham é que a creatina engorda pelo fato dela aumentar a retenção de líquidos. Porém, enganou-se quem pensa assim, pois a retenção de líquidos causada pela creatina é intramuscular, isto é, dentro dos músculos e não embaixo da pele.
Por isso, a creatina não engorda. Isto é MITO!
Mito 9: A cafeína interfere com a absorção da Creatina, porque é um Diurético
A resposta é NÃO! Muito pelo contrário, a cafeína irá potencializar a absorção da creatina. Entretanto, é preciso tomar muito cuidado com a desidratação.
Por a cafeína ser um diurético, quando tomada em excesso em conjunto com a má hidratação, ela pode interferir sim com os resultados da creatina. Todavia, como já dissemos isso pode ser revertido tomando a quantidade ideal de água durante o dia. Por isso, beba muita água: sempre!
Mito 10: A Creatina não pode ser usada por Mulheres
A resposta também é NÃO! Este mito é bem parecido quando dizem que a creatina pode atrapalhar no crescimento dos adolescentes.
Ressaltando novamente, a creatina esta presente em todos os seres humanos, inclusive em vários alimentos. Portanto, a creatina é tão segura para as mulheres, como para todos.
Para finalizar…
Vale lembrar, que antes de iniciar a ingestão de qualquer suplemento, recomenda-se procurar um profissional da área para auxilia-lo, pois cada produto possui uma especialidade e deve ser tomado sob orientação.
A creatina é um aminoácido de grande importância para o nosso corpo. Além de ele produzir, ela esta presente no suplemento e nos alimentos.
O composto tem muitos benefícios, e geralmente é um aliado para aqueles que fazem musculação, pois aumenta a força e potência, aumenta o tempo de exaustão e capacidade de trabalho, fortalece os ossos, ajuda a melhorar a fadiga, contribuiu para o metabolismo, cognição, enfim, é um suplemento bem completo.
Esperamos que o post tenha ajudado você a sanar suas dúvidas!
Fonte: R7 Dicas de Treino